На планете, пожалуй, нет такой женщины, которую не волновал бы вопрос о красоте своей груди. Ведь это «оружие» не должно давать осечек. Те, кого природа одарила красивой грудью, пытаются сохранить ее первозданную форму. А те, кто не доволен этой частью тела, всегда стремятся ее усовершенствовать.
Мышцы груди достаточно крупные, поэтому их нужно тренировать очень сильно, интенсивно, даже используя дополнительный вес, используя бодибилдинг и его основные положения. Регулярность и продолжительность нагрузки определенно даст положительные результаты.
Начать можно с любых вариаций отжиманий. Абсолютно любые отжимания (от пола; от пола, скрестив ноги; от стены; от стула) дают нагрузку на грудные мышцы и очень эффективны.
Классические отжимания.
А: вес распределяется равномерно на ладони и ступни, спина прямая, пресс напряжен.
В: медленно опуститься, сгибая руки, как можно ниже, затем возврат в исходное положение.
В одном подходе желательно выполнять не менее восьми отжиманий.
Отжимания для мышц всего плечевого пояса.
Исходная позиция, как для классических отжиманий. Руки выпрямлены, пресс напряжен.
А: меняем положение левой руки (приставляем ее к правой), затем возвращаем обратно.
В: тоже выполняется правой рукой.
Прямая линия тела во время этого упражнения не должна ломаться. Продолжительность – не меньше 1 минуты. Тренированным людям можно ускорить темп движения руками.
Упражнение с фитболом.
Исходное положение – лежа на фитболе лицом вниз, опираясь руками на пол.
А: продвигаемся вперед на руках, тело прямое, фиксируем фитбол на бедрах
В: продвигаемся далее вперед, до момента, когда на мяче окажутся ваши ступни. Фиксируем это положение. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении.
Такое упражнение дает нагрузку не только для мышц плечевого пояса, но и нагружает ягодицы и ноги. И чем дальше в этом упражнении вы продвигаетесь на руках, тем сильнее нагрузка на все группы мышц. Начинайте с 2-3 подходов, и постепенно увеличивайте их количество. В идеале выполнить упражнение необходимо 10-15 раз.
Упражнения с использованием отягощений.
Подъем гантели лежа.
Исходное положение – лежа спиной на скамье, гантель в поднятой левой руке, правая рука на животе.
Опускаем гантель так, чтобы рука оказалась ниже груди. Небольшая пауза. Быстро выпрямляем руку с гантелью вверх, в исходное положение. Повторить 10 раз. Затем, то же упражнение выполняем правой рукой.
Необходимо выполнить 3 подхода каждой рукой, делая перерыв между ними 1-2 минуты.
Подъем гантели в стороны.
Исходное положение – гантель в левой руке, правая нога ставится вперед на ширину плеч, корпус и стопы развернуты вправо.
А: наклоняемся вперед, опираясь правой рукой на бедро.
В: руку с гантелью поднимаем в сторону, до уровня плеч. Затем опускаем.
Упражнение выполняется каждой рукой по 10 раз. Оно рекомендуется для укрепления мышц груди, плечевого пояса и спины.
Растяжка.
В конце занятий необходимо как следует потянуться.
Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, пальцы ног упираются в пол, тело вытянуто в прямую линию.
Заведите руки за спину, сцепите в замок. На вдохе поднимаем верхнюю часть тела, максимально прогибаем спину и потягиваемся. Держим положение несколько секунд, возвращаемся в исходное.
