Перед началом занятий выбирайте пищу с содержанием углеводов и белков. Жиров в составе пищи быть не должно. Это объясняется тем, что углеводы являются основным источником энергии для организма. Белки же являются строительным материалом для клеток тканей, следовательно, после тренировки образование новых клеток будет осуществляться с большей скоростью. Причиной нежелательного потребления жирной пищи служит то, что он тормозит переваривание пищи в организме, что может привести к расстройству пищеварительной системы во время тренировки. Нелишне вспомнить о психологическом влиянии танцев на самочувствие – танец вместе с прослушиванием лучшей музыки влияет успокаивающе на нервную систему, расслабляя и наполняя организм гормоном счастья.
Примерное меню перед началом занятий спортом: курица или индюшка с цельнозерновым хлебом, яйца, овсяные хлопья. Объем потребленной пищи не должен превышать обычного объема, чтобы пища успела перевариться и не было ощущения тяжести в желудке во время тренировки.
Если тренировки необходимы для увеличения объема мышц, перед началом занятий рекомендуется съесть несладкий фрукт, например зеленое яблоко или грушу, а также любые ягоды. Также выпейте белковый напиток.
Для наиболее эффективного сжигания жира во время тренировки рекомендуется за 30 минут до занятий выпить крепкий зеленый чай или кофе. Эти напитки способствуют лучшему использованию энергии жировой ткани, а не углеводов. Вы будете чувствовать себя менее уставшими и бодрыми, сможете заниматься с большей силой на протяжении двух часов.
Перед самой тренировкой лучше отказаться от приема пищи, поскольку организм будет занят физическими упражнениями и не сможет быстро и легко переваривать пищу.
В процессе самой тренировки необходимо постоянно пить воду. В ином случае вы быстро устанете и не сможете заниматься интенсивно. При этом не нужно ждать жажды, поскольку, организм занимается физическими упражнениями и работа рецепторов замедляется. Также, чем старше человек, тем менее чувствительны его рецепторы, поэтому пить воду нужно даже тогда, когда нет желания.
Пить нужно в следующем режиме: перед самым началом занятия спортом нужно выпить стакан воды, далее на протяжении упражнений пейте через каждые 20 минут. Чем больше вы потеете, тем больше воды вы должны выпить.
При продолжительной тренировке лучше пить специальные спортивные углеводные напитки, это не позволит снизить интенсивность вашей тренировки. Однако, необходимо помнить, что с напитками должно поступать не более 30-60 грамм углеводов за один час. Также спортивные напитки содержат ряд необходимых солей, которые организм теряет вместе с потом.
Можно спортивные напитки заменить фруктовым соком, но свежим, а не в упаковках, поскольку магазинные соки содержат сахар. Самый лучший вариант – апельсиновый сок, наполовину разбавленный водой.
После окончания спортивных упражнений есть нужно сразу, в течение первых 20 минут, поскольку более позднее принятие пищи не приведет к желаемому результату. Единственным положительным моментом от физической нагрузки будет потеря некоторого количества жира организмом. Пища, принимаемая после тренировки, также не должна содержать жиров. Все потребленные углеводы и белки пойдут на то, чтобы восстановить мышечную массу, жир откладываться не будет.
Потреблять углеводы после тренировки лучше в жидком виде. Оптимальным являются виноградный и клюквенный и соки. Они помогут повысить уровень инсулина в крови организма и ускорить обмен веществ. Из еды можно употреблять хлеб, рис, фрукты, овощи, то есть всю пищу, не содержащую жир.
Белки после занятия спортом также лучше употреблять в жидком виде. Есть специальные белковые порошки, которые разводятся водой. Оптимальный напиток после тренировки – белковый порошок, разбавленный соком. Из белковой еды хорошо подойдут белки яиц, куриные грудки. Из продуктов, содержащих жир, после тренировки можно употреблять только рыбу, но ни в коем случае не жареную.
А вот от напитков, содержащих кофеин, после занятий спортом лучше отказаться. Это связано с тем, что кофеин замедляет работу инсулина.
При соблюдении этих правил вы добьетесь наибольшей эффективности от занятий спортом. Тренируйте ваше тело с удовольствием!
