Овощи можно варить, тушить, пропаривать, бланшировать или готовить на гриле. Варка – это самый простой способ: положите овощи в кипящую воду и варите их до готовности. Хотите их потушить – обжарьте быстро в небольшом количестве масла, а затем добавьте столько воды, чтобы было покрыто лишь дно посуды. Тушите на маленьком огне до готовности. Обжаривание предполагает среднее или большое количество масла и большой огонь.
Парение — готовка на пару. Для этого необходима специальная кастрюля, чтобы овощи соприкасались только с паром. Пар работает аналогично тушению. Бланширование овощей происходит следующим образом: овощи кладутся на короткое время в кипящую воду, а затем быстро обливаются холодной водой. Приготовление на гриле подразумевает запекание овощей на углях.
Чем короче время приготовления, тем больше питательных веществ сохраняется в приготовленных овощах. Чем мягче овощ, тем быстрее он будет готов. Для шпината, например, требуется около одной минуты. Цуккини, баклажаны, помидоры и перец готовятся также за несколько минут. Твердые сорта овощей, такие как брокколи, морковь или репа, готовы в течение примерно пяти или десяти минут.
Также важно, чтобы нагревание не было слишком интенсивным. Если температура слишком высока, витамины и фитонутриенты разрушаются.
Эксперты говорят, что среди различных методов приготовления пищи тушение и пропаривание лучше сохраняют питательные вещества. Самым плохим вариантом считается варка. Водорастворимые витамины и минералы остаются в воде. Поэтому оставшуюся от варки овощей воду рекомендуется использовать для супов и соусов.
Если овощи имеют разное время приготовления, положите в кастрюлю сначала более твердые сорта, тогда мягкие сорта не разварятся. Можно разрезать их на разные кусочки, то есть более мягкие овощи порезать крупнее. Тогда все ингредиенты будут готовы одновременно.
Не размораживайте овощи, потому что при разморозке теряются витамины и минералы. Поместите ингредиенты в замороженном состоянии в кастрюлю или сковороду. Используйте как можно меньше воды, потому что часть ее оттает при разморозке. Содержание полезных веществ в мороженных овощах почти соответствует свежему варианту. Замороженные продукты особенно рекомендуются в зимний период.
